آدرس

تهران - قلهک

۰۹۹۱۶۸۸۸۷۹۲

ارتباط مستقیم با ما

شنبه تا پنج شنبه 08:00 تا 20:00

ساعات کاری ما

عضویت در خبرنامه

درخواست مشاوره

در این مقاله چه می‌خوانیم؟

(تغذیه سالم و بهداشت غذایی در ماه مبارک رمضان)

001

روزه در دین مبین اسلام یک فریضه واجب دینی است که علاوه بر جنبه های تعبدی و تهذیب نفس می تواند نقش مهمی در امر اصلاح عادات غذایی و ارتقاء سلامتی داشته باشد. بنا بر این رعایت یک رژیم غذایی صحیح در طول ایام ماه مبارک نه تنها فرصت استفاده بیشتر از برکات معنوی این ایام را برای روزه داران فراهم می کند بلکه باعث افزایش سطح سلامتی و بهداشت در فرد روزه دار می شود و جلوی بروز بسیاری از مشکلات جسمی ناشی از عادت غذایی غلط را می گیرد و حتی می توان از این فرصت برای رفع بسیاری از مشکلات جسمی و بیماریها مانند فشار خون بالا – بالا رفتن چربی های خون، عوارض قلبی عروقی – نقرس و بسیاری از این قبیل معضلات استفاده کرد. اما متأسفانه در بسیاری از موارد مشاهده می شود که هموطنان عزیز به دلیل نداشتن یک برنامه غذایی صحیح در ایام ماه مبارک نه تنها گامی در جهت ارتقاء سطح سلامتی خود بر نمی دارند بلکه دچار معضلاتی مانند سوء هاضمه- یبوست – افزایش یا کاهش بی رویه وزن و تشدید بیماریها و مشکلات جسمی دیگر می شوند و در بعضی موارد از ادامه روزه داری باز مانده از فیض این عبادت بزرگ محروم می مانند.

در مجموعه زیر تلاش گردیده اطلاعاتی مفید و مختصر در جهت رعایت عادات صحیح غذایی در ایام ماه مبارک خدمت همکاران و هموطنان عزیز ارائه گردد تا شما روزه داران گرامی از حداکثر مواهب معنوی و مادی این ضیافت الهی بهره مند گردید و در این ماه پر برکت ما را نیز از دعای خیر خود فراموش ننمایید .

نکاتی در مورد تغذیه صحیح در زمان افطار

002

جو معنوی و حال روحانی روزه داران در زمان افطار و صمیمت ناشی از دور هم بودن افراد خانواده در وعده های غذایی ماه رمضان نقش بسزایی در سلامت روح و جسم تک تک اعضای خانواده دارد بنابراین توجه به بار معنوی روزه و آرامش روحانی ناشی از آن را در هنگام افطار فراموش نکنید. غذای افطار در حقیقت می تواند مجموعه ای از وعده صبحانه و یکی از وعده های اصلی مثلاٌ شام، (با اندکی تغییر و کاهش در حجم غذا) باشد که باید به آرامی و با فاصله معقول زمانی میل شود. هنگام افطار بهتر است غذا را با مقداری آب جوشیده ولرم و نان و خرما و یا نان و پنیر و گردو و یا شیر گرم با مقداری عسل آغاز کنیم ، به طور کلی شروع افطار با مواد غذایی حاوی قندهای طبیعی مانند خرما – کشمش – عسل به کنترل اشتها کمک نموده مانع پر خوری می شود.

خوردن چای شیرین کم رنگ – شیر گرم – فرنی – حلیم بدون روغن نیز برای آغاز افطار مناسب است.

بعد از افطار با مواد غذایی فوق می توان با فاصله ای مناسب مثلاٌ حدود یک یا دو ساعت غذایی سبک به عنوان شام میل کرد.از آنجا که معده خالی در هنگام افطار و بعد از آن تحمل غذاهای سنگین و چرب را ندارد خوردن غذاهای سهل الهضم برای افطار و شام مناسبتر است. در وعده افطار باید از خوردن غذاهای پر حجم و کم کالری – و غذاهای بسیار آبکی یا غذاهای پر ادویه و تند و یا غذاهای چرب و سنگین مانند کله پاچه – آبگوشت و یا ترید نان در غذاهای آبکی و نیز غذاهای نامناسب مثل پیتزا و انواع ساندویچها خودداری شود.همچنین خوردن آش رشته همراه نعناع سرخ کرده و پیاز داغ فراوان و یا خوردن زولبیا بامیه به مقدار زیاد و یا سایر تنقلات در وعده افطار از عادات غلطی است که باید از آن پرهیز نمود.

در هنگام افطار نباید در صرف غذا عجله کرد بلکه غذا باید آهسته و با طمأنینه میل شود و خوب جویده شود تا علاوه برلذت بردن از غذا در هضم و جذب غذا اختلالی ایجاد نشود. خوردن میوه یا آب میوه همراه با افطار و بعد از آن مفید است و همچنین خوردن سبزیجات و سالاد (بدون پیاز) مکمل خوبی برای وعده های غذایی ایام ماه مبارک رمضان محسوب می شود. این مواد غذایی علاوه بر تأمین بخشی از آب مورد نیاز بدن و رفع تشنگی می توانند سهم عمده ای از ویتامینهای مورد نیاز بدن را تأمین نمایند.

سعی کنید شام را حداکثر در فاصله 2 ساعت بعد از افطار میل نمایید و از خوردن شام در ساعات پایانی شب خودداری نمایید تا دستگاه گوارش شما فرصت کافی برای هضم و جذب غذا داشته باشد و شما برای خوردن وعده سحری اشتها و آمادگی لازم را کسب کرده باشید. هیچگاه روزه خود را با نوشیدن آب سرد – نوشابه و موارد مشابه افطار نکنید همچنین از آشامیدن آب فراوان در وسط غذا خودداری کنید چون آب با رقیق کردن شیره گوارشی سبب بروز سوء هاضمه میگردد. اما فراموش نکنید نوشیدن آب کافی (حدود 6 تا 8 لیوان) در فاصله کمی بعد از افطار تا اندکی قبل از وعده سحری برای حفظ سلامتی (جلوگیری از یبوست و جلوگیری از تشکیل سنگهای ادراری، دفع سموم بدن از ادرار و حفظ شادابی و طراوت پوست) لازم بوده و همچنین برای پیشگیری از بروز تشنگی در طول روز اهمیت بسزایی دارد.

بهتر است در ماه مبارک رمضان بیش از سایر اوقات به بهداشت دهان و دندان توجه شود و حتما بعد از صرف وعده های افطاری و سحری دندانها به دقت مسواک شوند. سعی کنید از فرصت روحانی ماه مبارک رمضان برای ترک عادات غلط مانند مصرف سیگار و دخانیات استفاده نموده و یا لااقل مصرف آنها را کاهش داده و جداٌ از مصرف دخانیات با معده خالی در زمان افطار خودداری نمایید. لازم است روزه داران 2 وعده غذایی اصلی (افطاری و سحری) را میل نمایند و در فاصله بین این دو وعده اصلی مصرف آب میوه و آب کافی را فراموش ننمایند.

بعضی از افراد در ایام روزه داری تنها وعده افطار را میل نموده و از خوردن سحری خودداری می نمایند.و یا وعده شام آخر شب را جایگزین وعده سحری می کنند که هیچکدام از لحاظ بهداشت غذایی صحیح نبوده و بدن فرد روزه دار را برای ساعات طولانی از غذا محروم می نماید ، این مسئله می تواند منجر به بروز مشکلاتی از جمله افت قند خون ، اختلالات گوارشی ، و مشکلات دیگری شود که مفصلاٌ به آن اشاره خواهد شد.

توجه : نوجوانانی که در دوره رشد خود قرار دارند و بدلیل رسیدن به سن تکلیف روزه می گیرند لازم است حتماٌ مواد غذایی اصلی را مطابق با نیازهای دوران رشد در جیرۀ غذایی روزانه خود داشته باشند و از این جیره بطور کامل استفاده نمایند و تنها ساعات مصرف آن را با ایام ماه مبارک رمضان مطابقت دهند. والدین عزیز توجه کنند هر نوع بی نظمی و کمبود در تغذیه دوران رشد می تواند منجر به اختلال در امر رشد سالم شود ، اختلالاتی که گاه جبران آن به سختی امکان پذیر خواهد بود. بنابراین نباید بدلبل کوتاه مدت بودن ایام ماه مبارک از تأثیر سوء تغذیه نا مناسب در این ایام غفلت کرد و باید به تغذیه نوجوانان در ماه مبارک رمضان توجه ویزه مبذول داشت.

نکاتی در باره رژیم غذایی در فاصله بین افطار و سحری

003

لازم است روزه داران از پرخوری و مصرف تنقلات زیاد در فاصله بین افطاری و وعده سحری خودداری نمایند همچنین باید از خوردن شام در ساعات پایانی شب بپرهیزند تا معده و دستگاه گوارش فرصت هضم غذا و خالی شدن را قبل از وعده سحری پیدا کند.

بهتر است علاوه بر خوردن میوه در زمان افطار و سحری از میوه جات و دانه های روغنی مثل پسته ، بادام ، فندق و یا برگه های خشکبار بعنوان میان وعده های بین افطار و سحری استفاده شود و از خوردن غذاها و تنقلات چرب و شیرین و شور در فاصله بین دو وعده افطار و سحری خودداری شود.

خوردن آب کافی (حدود 5/1 تا 2 لیتر) در روز و سایر نوشیدنیهای سالم اهمیت زیادی در حفظ سلامتی و شادابی افراد دارد.بنا بر این در فاصله بین افطار و سحری از خوردن آب کافی غفلت ننمایید فراموش نکنید حساب آب را از سایر مایعات مانند چای و آب میوه جدا نمایید. همچنین علاوه بر خوردن آب کافی در صورت تمایل می توانید از نوشیدنیهای مناسب دیگری هم استفاده نمایید.

نکاتی در مورد تغذیه صحیح در وعده سحری

004

وعده سحری مهمترین وعده غذایی در رژیم غذایی روزه داران محسوب می شود و باید توجه ویژه ای به مصرف مواد غذایی در این وعده داشت. اولین نکته در وعده سحری این است که روزه داران به موقع از خواب برخیزند تا ضمن استفاده از برکات معنوی ساعات سحر برای دعا و مناجات بتوانند زمان کافی را به تهیه و خوردن غذا در وعده سحری اختصاص دهند. بهتر است وعده سحری بعنوان یک وعده کامل و اصلی در نظر گرفته شود و بخش مهمی از جیره روزانه غذایی شامل غلات ،  کربوهیدرات ، گوشت و لبنیات و میوه در این وعده گنجانده شود. خوردن کربوهیدرات کافی و غذاهای نشاسته ای مانند نان و برنج به ویژه نان سبوس دار غذای مناسبی برای وعده سحری محسوب می شود. لازم است همراه با نان و برنج از خورشتها و خوراکیهای سهم الهضم و سبک استفاده شده و از خوردن غذاهای چرب ، سرخ کردنی و همچنین مصرف بیش از حد گوشت و حبوبات سنگین خودداری شود.

خوردن مقداری میوه و لبنیات همراه با غذای سحری لازم بوده به خصوص مصرف میوه می تواند تا حد زیادی از تشنگی در طول روز بکاهد. خوردن چند دانه بادام و یا دانه های روغنی مشابه در هنگام سحری برای کامل کردن رژیم غذایی فرد روزه دار مفید بوده ولی بهتر است حتی الامکان از آجیل خام و بدن نمک استفاده شود.

از غذاهای نامناسب برای وعده سحری می توان به کله پاچه ، سیرابی و غذاهای تند و پر ادویه و سوسیس و کالباس و غذاهای مشابه اشاره کرد چرا که مصرف اینگونه غذاها باعث احساس سنگینی در دستگاه گوارش و تشنگی در طول روز می شود.

بهتر است در طول ماه مبارک رمضان مصرف سبزیجات به وعده افطار محدود شود چون در بعضی افراد مصرف سبزی و سالاد در سحری منجر به بروز سوء هاضمه و تشنگی در طول روز می شود بهتر است به جای سالاد و سبزیجات از میوه جات استفاده شود که علاوه بر جلوگیری از یبوست باعث مقاومت بیشتر در برابر تشنگی هم می شوند.

 روزه داران لازم است از خوردن آب فراوان و به ویژه آب سرد در بین غذا و بلافاصله بعد از آن در وعده سحری خودداری نمایند چون باعث رقیق شدن شیره گوارشی شده سبب ایجاد نفخ و سوء هاضمه می شود.

اگر میل به خوردن غذای کامل برای وعده سحر ندارید حتی الامکان مقداری مواد غذایی نشاسته ای و شیرینی های طبیعی مانند عسل یا خرما یا کشمش با چای میل فرمایید تا در طول روز دچار افت شدید قند خون و ضعف و بی حالی نشوید.

لازم است فرد روزه دار بعد از تناول وعده سحری دندانهای خود را بدقت مسواک بزند چرا که این کار در رفع بوی بد دهان مؤثر خواهد بود. همچنین فردروزه دار باید از کشیدن سیگار در وعده سحر جدا خودداری نماید.

فاصله بین سحری و افطار

005

رعایت نکاتی ساده در ساعات روزه داری باعث خواهد شد روزه داران روزه خود را با راحتی بیشتر و حفظ سلامتی پشت سر بگذارند برخی از این نکات عبارتند از

* روزه داران به ویژه نوجوانان روزه دار لازم است در طول ساعات امساک از فعالیتهای سنگین ورزشی و فعالیتهای بدنی غیر ضروری که موجب تشنگی و ضعف آنها شده و نیازهای غذایی آنها را به شدت افزایش می دهد خودداری نمایند.

*حفظ تحرک بدنی و فعالیت ورزشی در طول ایام ماه مبارک لازم است اما بهتر است عمده این فعالیتهای جسمانی به ساعات بین افطاری و سحری و در فاصله مناسب از افطار و تناول غذا صورت گیرد (حداقل 2 ساعت بعد از اتمام وعدۀ افطار و یا شام)

*در طول زمان امساک و روزه داری لازم است از رفتن به حمام داغ و خون دادن و حجامت و انجام کارهایی که موجب ضعف و بی حالی میشود خودداری گردد.

*روزه داران بهتر است حتی الامکان خود را در معرض وسوسه دیدن و یا بوییدن غذا قرار ندهند و مدت طولانی قبل از زمان افطار بر سر سفره غذا ننشینند.

*روزه داران در صورت امکان سعی نمایند ساعات قبل از افطار را در آرامش و استراحت بسر برده و آنرا به قرائت قرآن و یا خواندن دعا اختصاص دهند تا در زمان افطار از آرامش جسمی و روحی کافی برخوردار باشند.

خواب سالم در ایام ماه مبارک رمضان

006

ایام پر برکت ماه مبارک رمضان ایامی است که در آن حتی خواب روزه دار عبادت محسوب می شود و بسیاری از روزه داران ساعاتی از شب را به نماز و دعا و مناجات با پروردگار اختصاص می دهند همچنین اغلب روزه داران در ساعات سحر از خواب بیدار شده و خود را برای روزه داری آماده می سازند گاهی اوقات نیز بعضی از روزه داران بدلیل ضعف و بی حالی ترجیح می دهند ساعات پایانی روزه داری را در خواب به سر برند.

بنابراین همۀ این عوامل سبب می شوند در ایام ماه مبارک بطور اجباری تغییراتی در ساعات خواب و بیداری معمول افراد ایجاد شود به همین دلیل لازم است افراد توجه نمایند ساعات خواب به گونه ای تنظیم گردد که فرد دچار کم خوابی آزار دهنده یا پر خوابی زیان بخش نشود.

تغییرات هورمونی بدن انسان در ساعات مختلف شبانه روز بگونه ای تنظیم گردیده که اقتضا می کند فرد برای برخورداری از سلامت بیشتر، شبها زود (ساعات اولیه شب) بخوابد و صبحها زود برخیزد و در فاصله طلوع سپیده صبح (سحر) تا هنگام طلوع آفتاب بیدار باشد. بنابراین ایام ماه مبارک فرصت مناسبی است تا فرد به خوابیدن در ساعات مناسب شب عادت نماید. اشخاصی که توفیق عبادتهای شبانه را در این ماه بدست می آورند لازم است حد اقل 6-5 ساعت خواب آرام را برای خود پیش بینی نمایند. بویژه بدلیل حساس بودن نوجوانان و کودکان به کمبود خواب و تأثیر آن بر رشد و سلامت جسمانی آنها لازم است به نظم خواب و حداقل 7 ساعت خواب مفید در شبانه روز برای این گروه سنی توجه شود.

خواب نیمروز یا خواب قیلوله بویژه در ایام ماه مبارک اثر نشاط بخشی داشته و در صورت امکان به روزه داران توصیه می شود در ساعات نیمروز حدود 5/0 تا 1 ساعت استراحت نمایند. خوابیدن با شکم پر و بلافاصله بعد از صرف غذا غالباٌ منجر به پیدایش طعم نامطبوع در دهان و حالت کسالت و بی نشاطی می شود. از ساعات نامناسب برای خوابیدن می توان به خواب بعد افطار اشاره کرد همچنین از نزدیک غروب آفتاب تا هنگام مغرب شرعی نیز زمان مناسبی برای خوابیدن بحساب نمی آید.

همچنین ساعات مناسب برای درس خواندن در ماه مبارک رمضان مطابق با ساعات توصیه شده برای بیداری و فعالیت روزمزه میباشند بجز آنکه بلافاصله بعد از صرف افطار و نیز لحظات پایانی روز که ساعات غلبه گرسنگی و ضعف می باشد زمان مناسبی برای درس خواندن محسوب نمی شود.

عوارض شایع در روزه داری

007

هموطنان عزیز توجه نمایند روزه داری با رعایت نکات بهداشتی و تغذیه صحیح ، در افراد عادی، هیچ عارضه ای به دنبال نداشته بلکه باعث ارتقاء سلامت افراد هم می شود. ولی از آنجا که عدم رعایت تغذیه صحیح می تواند عوارضی را ایجاد یا تشدید نماید رعایت نکات ذکر شده در فوق می تواند از وقوع این عوارض جلوگیری نماید اما به افرادی که بدلیل بیماریهای مختلف یا مشکلات تغذیه ای قبلی (چاقی .و لاغری) قادر به کنترل این مشکلات نیستند توصیه می شود به پزشک مشاور تغذیه مراجعه نمایند تا در ایام ماه مبارک دچار بروز یا تشدید مشکلات بهداشتی و درمانی نگردند.

از عوارض شایع در ایام روزه داری می توان به موارد زیر اشاره کرد :

چاق شدن و افزایش بیشتر وزن در افراد چاق / لاغر شدن و کاهش بیشتر وزن در افراد لاغر / بالا رفتن چربی های نامطلوب خون / یبوست / تشدید فشار خون / نفخ و سنگینی دستگاه گوارش و دل درد / سردرد و سر گیجه / بروز مشکل سنگهای ادراری /  تشدید کم خونی / بروز اختلال رشد در نوجوانان /  خستگی مفرط  گیجی بی حوصلگی و ضعف حافظه و قدرت یادگیری / کاهش مقاومت بدن و آسیب پذیری در برابر عفونتها و بیماریها / که البته همانطور که ذکر شد در افرادی که از لحاظ پزشکی منعی برای روزه داری ندارند همگی این موارد با رعایت نکات بهداشتی و تغذیه ای درایام ماه مبارک بخوبی قابل پیشگیری وکنترل میباشند .

ضمن آرزوی قبولی طاعات و عبادات روزه داران عزیز بویژه همکاران محترم و دانشجویان گرامی، مرکز بهداشت و درمان دانشگاه صنعتی امیر کبیر افتخار دارد جهت رفاه حال دانشجویان و همکاران گرامی و نیز ارتقاء سطح سلامتی در جامعه دانشگاهی کشور، خدمات بهداشتی در امر تغذیه و رژیم درمانی را از ابتدای سال تحصیلی 95 – 96 در این مرکز به شرح زیر ارائه نماید .

1- رژیم چاقی و لاغری

2- رژیم غذایی در بیماریها (دیابت – فشارخون – چربی خون بالا – پوکی استخوان . . . )

3- رژیم غذایی در دوره های مختلف زندگی (کودکان ، زنان باردار ، کهنسالان  و . . .)

4- رژیم غذایی بر مبنای اصول طب سنتی

5- رژیم غذایی ورزشکاران

6- رژیم غذایی در ایام ماه مبارک رمضان

7- اصلاح رژیم غذایی برای پیشگیری از بیماریهاوارتقاء سلامت

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *